Ik vind couscous van bloemkool nog steeds een geweldige ontdekking. Je hebt werkelijk geen idee dat je een hele bloemkool bovenop je andere groente zit weg te werken en zo aan een ruime hoeveelheid groente komt. De typische bloemkoolsmaak is ook niet terug te vinden en met de juiste kruiden is het net alsof je couscous aan het eten bent.
We vervangen in dit recept de couscous door bloemkool omdat we er zo een koolhydraatbeperkte maaltijd van kunnen maken. Couscous bevat per 100 gram 25.8 gram koolhydraten en bloemkool slechts 2.9 gram. Bloemkool bevat daarnaast meer vitaminen en mineralen. De verschillen kun je hieronder duidelijk zien. Naast het verschil in vitaminen en mineralen is bloemkool rijk aan bioactieve fytonutriënten zoals kryptoxanthine, quercetine, koffiezuur, kaneelzuur, ferulazuur, rutine en kaempferol.
| Voedingsmiddel | Energie (kcal) | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) | Vet (g) | Vezels (g) | ||||
| Bloemkool (100 gram) | 25 | 1.9 | 2.9 | 0.2 | 2.2 | ||||
| Couscous (100 gram) | 126 | 4.3 | 25.8 | 0.2 | 1.7 | ||||
| Voedingsmiddel | Vitamine B1 (mg) | Vitamine B2 (mg) | Vitamine B6 (mg) | Nicotinezuur (mg) | Folaat (ug) | Vitamine C (mg) | Vitamine K (ug) | ||
| Bloemkool (100 gram) | 0.05 | 0.06 | 0.132 | 0.5 | 67.1 | 25 | 31 | ||
| Couscous (100 gram) | 0.05 | 0.03 | 0.037 | 1.2 | 6.7 | 0 | 0.1 | ||
| Voedingsmiddel | Natrium (mg) | Kalium (mg) | Calcium (mg) | Fosfor (mg) | Magnesium (mg) | IJzer totaal (mg) | Koper (mg) | Zink (mg) | Jodium (ug) |
| Bloemkool (100 gram) | 8 | 296 | 28 | 48 | 12 | 0.3 | 0.03 | 0.37 | 2.5 |
| Couscous (100 gram) | 4 | 56 | 11 | 57 | 15 | 0.4 | 0.09 | 0.28 | 0.4 |
Couscous bevat aanzienlijk meer eiwit dan bloemkool. In dit gerecht compenseren we dat door reepjes omelet toe te voegen aan de bloemkoolcouscous.
Bloemkoolcouscous maken
Ik zag laatst in de supermarkt kant en klare bloemkoolcouscous liggen. Erg duur en omdat bloemkool lang in de verpakking ligt nadat het vermalen is, gaat een deel van de voedingstoffen verloren. Zelf bloemkoolcouscous maken is super eenvoudig. Het enige wat je nodig hebt is een keukenmachine. Groot of klein, het maakt niet uit. Wij hebben nu een wat ruimere maar voorheen hadden we een piepklein machientje en daar konden we ook perfect de bloemkool in vermalen. Het handige van een grote keukenmachine is dat je de bloemkool in zijn geheel kunt vermalen. Bij een kleinere keukenmachine moet je dat in delen doen. Daar staat tegenover dat een een kleine keukenmachine maar weinig ruimte in beslag neemt.
Als je de bloemkool gaat vermalen moet je goed letten op de structuur. Als je het te lang laat malen dan wordt het te nat en te papperig. Vermaal de bloemkool totdat er een grove korrel ontstaat.
Bloemkoolcouscous met garnaaltjes en spicy omelet
Ingrediënten
Method
- Snijd de bloemkool in kleine roosjes en vermaal deze in de keukenmachine tot rijstformaat.
- Snijd de rode peper doormidden, verwijder de pitjes snijd het vruchtvlees fijn. Snijd ook de peterselie fijn.
- Kluts de eieren met de rode peper, de peterselie en peper en zout naar smaak en bak er met een klontje roomboter een omelet van op laag vuur.
- Snipper intussen de ui en snijd de prei in de lengte in vieren en vervolgens in kleine blokjes.
- Snijd de rode paprika doormidden, verwijder het steeltje en de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes.
- Fruit de ui in een klontje roomboter in een hapjespan, voeg de prei, de paprika en de ras el hanout toe en bak dit 3 minuten.
- Snijd intussen de komkommer in blokjes en voeg deze samen met de bloemkoolcouscous en de garnaaltjes toe aan de prei en paprika en verwarm het gerecht nog 2 minuten.
- Snijd de omelet in reepjes en leg ze bovenop de bloemkoolcouscous.
Waar doe je de ras-el-hanout bij?
Als je de paprika en de prei bakt.
Bedankt voor dit lekkere en gezonde recept! Een vraagje: kook je de bloemkool voor je ze maalt? Of maal je ze rauw?
Hoi Margaux, we blenden de bloemkool rauw
Ja, wanneer de ras-el-hanout?
Hoi Irene, ik heb het gelijk aangepast in het recept: je voegt de ras el hanout toe als je de prei en de paprika bakt, bij stap 6.
Groetjes, Jennifer
Had ik goed gegokt . Superlekker!