De herfst heeft zijn intrede gedaan, de dagen worden nu echt weer korter. We komen minder buiten en als we buiten komen dan bedekken we onze huid. Het gevolg hiervan is dat we minder vitamine d aanmaken. En dat moeten we aanvullen. Maar hoe?

Eerst even dit: Vitamine d wordt aangemaakt in onze huid onder invloed van direct zonlicht. We kunnen het ook binnenkrijgen via onze voeding. Een teveel aan vitamine d wordt opgeslagen in ons vetweefsel en weer afgegeven als we het nodig hebben.

Een tekort aan vitamine d komt bij gezonde mensen aan het begin van de herfst vrijwel niet voor. Als je in de zomer voldoende buiten bent geweest, heeft je lichaam een flinke voorraad kunnen aanleggen. De voorraad is alleen niet groot genoeg om de periode tot de lente te overbruggen. Het is dus verstandig om nu te beginnen met het eten van vitamine d rijke voeding om de voorraad niet te snel aan te spreken.

Natuurlijke voedingsmiddelen met veel vitamine d

Vette vis: makreel, haring, sardientjes, zalm, heilbot en forel. Alleen deze voedingsmiddelen bevatten voldoende vitamine d om aan de dagelijkse hoeveelheid te komen. Zuivel en eieren bevatten ook vitamine d maar bij lange na niet genoeg om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen.

Vis eten dus! En wel vette vis. Want magere vissen zoals tonijn, schol en kabeljauw leveren niet voldoende vitamine d.

Omdat niemand in de herfst en winter elke dag vette vis eet (aanname) is het haast onmogelijk om op een natuurlijk manier elke dag aan voldoende vitamine d te komen. Het wordt daarom geadviseerd om in de herfst en wintermaanden, op de dagen dat je geen vette vis eet, een vitamine d supplement te gebruiken.

Sardientjes zijn bij uitstek visjes om gegeten te worden door kinderen. Ella heeft er bijna vier op. De visjes zijn klein en de graatjes zijn zacht en ongevaarlijk mocht er toch eentje mee naar binnen gaan. (wel goed het vlees van de graatjes afhalen, en uiteraard op eigen risico) De smaak van de sardientjes is bovendien niet echt vissig. En met de lekkere kruiden erop is het smullen geblazen.

Sardientjes uit de oven

Gemarineerd met knoflook, rozemarijn en citroen
1 uur
30 min
Toevoegen aan ‘Mijn Recepten’
Dit recept is voor: 3 porties

Dit heb je nodig

  • 500 gr sardientjes
  • 2 hele citroenenbiologisch
  • 2 tenen knoflook
  • 1 sjalot
  • 4 takjes rozemarijn
  • 5 el olijfolie

Zo maak je het

  • Rasp vanaf de staart omhoog met de achterkant van een keukenmesje de schubben van de sardientjes
  • Snijd de buik voorzichtig open met de punt van een scherp mesje en lepel met het mesje ingewanden er uit
  • Spoel de sardines af onder stromend water en leg ze op een vel keukenpapier om te drogen
  • Verwarm de oven voor op 180 graden
  • Snijd de knoflook fijn, ris de blaadjes van de rozemarijn en snijd ook fijn. Doe in een ruime kom
  • Snipper de sjalot, en rasp van 1 citroen de schil, doe alles in de kom
  • Voeg zout en olijfolie toe en schep door elkaar
  • Maak met een scherp mes drie kleine sneetjes in de huid van de filets aan beide zijde van de sardines
  • Haal de sardines door het mengsel in de kom en leg ze op de bakplaat van de oven
  • Verdeel de overgebleven marinade over de sardines
  • Snijd de citroen in partjes en leg tussen de sardines
  • Plaats de bakplaat in de oven voor 30 minuten

Tip

Wij hebben dit gerecht geserveerd met gestoomde broccoli en een gepofte aardappel. De aardappel kun je al eerder in de oven doen. 45 minuten is voldoende.
Print dit recept
Recept: Diner, Hoofdgerecht
Keuken: Nederlands
Trefwoord: Sardientjes
Porties: 3
Door: Sven

Koop hier onze boeken:

Bestel hierBestel hierBestel hierBestel hier